一、膳食纖維的攝入量
膳食纖維的攝入量貴在適度,過多或過少都不利于人體健康,以講究適量為宜。過量的膳食纖維對人體健康具有較大的負作用:一方面,大量的膳食纖維不僅會引起腸粘膜的不良刺激,其在結腸內(nèi)酵解產(chǎn)生氣體,引起腹脹;另一方面,過量的膳食纖維可能導致人體某些營養(yǎng)素(如無機鹽中的鈣、鐵、
鋅以及脂溶性維生素中的VA等)的不足甚至缺乏。因此,正確把握膳食纖維的適宜攝入量是充分有效發(fā)揮膳食纖維生理功能的關鍵。
膳食纖維的供應量標準通常可以根據(jù)年齡或能量攝入量來確定。我國營養(yǎng)專家建議:一般情況下,7~10歲兒童每天為10~15克,青少年每天為15~20克,普通成年人每天為20~25克醫(yī),學,全,在,線,提,供
m.52667788.cn,肥胖的成年人每天為25~30克;就能量攝入狀況而言,我國成年人每天膳食纖維的適宜攝入量為12.6克/1000千卡。
另外,對有“三高”等現(xiàn)代病的人而言,為了抑制病情,盡早恢復健康,建議增加膳食纖維的攝入量。
二、膳食纖維的食用注意
1、在增加膳食纖維攝入量的同時,還應增加鈣、鐵、鋅和磷等元素的攝入量,確保營養(yǎng)平衡。因為,膳食纖維能結合陽離子的鐵、鈣等,攝入過多時影響人體腸道內(nèi)某些礦物質的代謝,不利于人體對微量元素的吸收。
2、老人、嬰幼兒不宜攝入過多的膳食纖維。膳食纖維不易消化,過多攝入易引起一過性腹脹排氣等現(xiàn)象。老年人、嬰幼兒胃腸道消化功能較弱,不能很快適應,影響了對其他營養(yǎng)素的吸收與利用,不利于身體健康。
3、曾做過胃腸手術的人要少吃。膳食纖維會增加胃腸道負擔,加快胃腸道蠕動。
4、細嚼慢咽。膳食纖維不易消化,盡量多嚼一嚼,減輕胃腸道負擔。
5、適當增加水分攝入。膳食纖維有很強的吸水性,消化吸收過程中會吸取身體細胞中的水分。因此,攝入膳食纖維時,應適當喝點水。
三、膳食纖維的食物來源 膳食纖維是植物性成分,而非動物性成分。植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜、水果、粗糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。尤其是
海帶、黑
木耳、金針菇、
綠豆、干棗、毛豆、蒜苗、玉米面、小米、草莓、
蘋果、鮮
豌豆、
茭白、
韭菜、
苦瓜。
隨著人們對膳食纖維與人體健康關系的認識的不斷深入,一些高纖維食品越來越受到青睞,菌藻果蔬的攝入比例也在逐漸增加。在現(xiàn)代食品工業(yè)中,以米糠、麥麩、黑麥、燕麥、豆渣等富含膳食纖維的原料,經(jīng)過系列加工制取相應的食物纖維產(chǎn)品,既可開發(fā)出直接口服的食療型纖維制品
m.52667788.cn,又可用作食品添加劑,諸如作為品質改良劑及膳食纖維強化劑添加到
酸奶等發(fā)酵食品、面包等焙烤食品之中。
溫馨推薦:有一些家常菜富含膳食纖維,而且富有營養(yǎng),如:魚香肉絲、肉末
豇豆、臘肉菜苔、
藕燉排骨、冬筍燉
豆腐。大家趕緊下廚房健康走一回吧!
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