身體適當運動對中老年人的健康好處很多。在疾病的預防、治療和康復過程中都能發(fā)揮積極的作用，也是促進老年人長壽的重要手段之一。所謂“流水不腐，戶樞不蠹”，說明生命在于運動；“動則不衰”“用進廢退”就是指堅持鍛煉，適當運動，可增進中老年人的生理和心理健康，達到防病祛病之目的。
隨著年齡的增長，老年人機體的新陳代謝會有所降低和延滯，各器官的組織結構和細胞生理功能逐步出現(xiàn)衰老現(xiàn)象。
適當運動正是從積極方面改善體質(zhì)，增強臟器功能，延緩細胞代謝和功能的老化。
首先，適當運動對大腦和周圍神經(jīng)系統(tǒng)都起到協(xié)調(diào)和安撫的良好作用。堅持鍛煉使老年人對外界環(huán)境的適應能力，協(xié)調(diào)大腦的興奮抑制過程都有提高和改進的效果，使其反應敏捷，動作正確，不易疲勞，充滿朝氣和活力。尤其對腦力勞動的人，體育鍛煉有助于睡眠和休息。
其次，運動可增強心臟和血管功能。老年人心血管系統(tǒng)的老化常出現(xiàn)心率變快，心肌收縮減弱，心搏出量減少和血管彈性下降。不能堅持鍛煉活動的老年人，增加活動量就會出現(xiàn)心悸、氣促、胸悶和頭昏等不適。適當鍛煉的老年人常使心肌強壯有力，血管彈性增強，管腔增寬，冠狀動脈側枝循環(huán)豐富，心肌血供改善，整個心血管系統(tǒng)處于代償良好狀態(tài)。
第三，m.52667788.cn運動能增大肺活量，強壯呼吸肌，改善呼吸功能。
處于靜止狀態(tài)的肺泡變得活躍張開，更多的肺泡參與呼吸，吸入更多的氧，吐出更多的二氧化碳，肺功能全面改善。
第四，經(jīng)常活動促進食欲，加強胃腸蠕動，促使消化液分泌旺盛，加速食物的消化和吸收。同時增快體內(nèi)新陳代謝，促進肌肉內(nèi)糖原的充分利用，具有降低血糖的作用。
第五、經(jīng)常運動可以加強關節(jié)和韌帶的彈性和韌性，增加關節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性，有助于預防肌萎縮和肩周炎，延緩骨質(zhì)疏松，提高抗骨折能力。
此外，運動可增強造血系統(tǒng)活力，增強人體免疫力，提高自我調(diào)節(jié)能力和抗病能力。
運動能改善全身性身心健康狀況，以發(fā)揮防病祛病作用，增強機體活力和樂趣。
體育運動有益身心健康，中老年人在鍛煉過程中應當特別注意科學方法。不能只憑主觀愿望的一時熱情，急于求成，盲目蠻干。不然往往事與愿違，不但達不到預期效果，稍加不慎還會發(fā)生運動性損傷，造成不良后果則后悔莫及。對此，務必高度重視，認真對待。
準備工作 在鍛煉前，中老年人最好做一次較全面的體格檢查，對自己的身體有較客觀的了解，作出恰如其分地正確估計，聽取醫(yī)生和體療專家的意見和建議，確定自己是否可以參加體育鍛煉，根據(jù)各自的健康水平，選擇合適的鍛煉內(nèi)容和運動項目。體檢結果的一些健康狀況參數(shù)，既可作為自己健康評估的資料，又可作為鍛煉前后判斷運動效果好壞的依據(jù)。
鍛煉項目的選擇 適合中老年人健身鍛煉的項目很多，各人應根據(jù)年齡、性別、體質(zhì)狀況、原有基礎、興趣愛好、設備條件和周圍環(huán)境等因素，慎重思考和選擇適宜本人鍛煉的項目。一般來說，應選擇全身各關節(jié)和各肌群都能得到活動，又簡單易學、便于掌握和能夠堅持的鍛煉項目。
1．現(xiàn)代耐力體育活動：散步、健身跑、游泳、各種球類和騎自行車等。
散步對中老年人最易掌握，是一項隨時隨地都可鍛煉的活動。選擇空氣清新，林木幽靜環(huán)境，輕松舒展，不緊不慢地信步而來，一定會感到心曠神怡，周身舒爽。參加約會和社會活動，如果路程不遠，時間充裕，那末以步當車，及時到達目的地，也是鍛煉機體耐力的良好機會。步行欲達到健身的目的，行走要有一定速度（每分種達80～90步為中速，100步以上為快速)，路程要有一定距離（一般每天6000步左右，體力強的可達1萬步)。每天走路1小時左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好，沒有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗。利用“計步器”測定運動量則是更為可靠的科學方法。
健身跑（即慢跑)的運動量比散步走路大，受到許多中老年人的喜愛，是風靡國內(nèi)外的強身健體的體育項目。健身跑在開始時應舒展活動一下肢體，放松肌肉，作好準備活動。
然后展開雙臂前后擺動，協(xié)調(diào)而又節(jié)奏，深而均勻地呼吸。鍛煉應從慢至快，時間從短而長，開始初練時慢跑5～10分鐘而不覺胸悶氣短，然后每天逐步增加至15～20分鐘，每天或隔天一次，最后甚至可增至30～40分鐘。慢慢結束后，應緩慢步行或原地踏步，不要馬上停下，做好放松整理活動，漸漸恢復到安靜狀態(tài)。
騎自行車是我國大多數(shù)人的主要出行方法，也是一項鍛煉肌肉（特別是腿部肌肉和關節(jié))的全身性運動。很多中老年人仍將騎自行車作為交通和鍛煉身體的兩重功能。騎車的速度、距離和次數(shù)可根據(jù)各人體力酌情而定。但老年人究竟年事逐漸增高，應盡量不在刮風、下雨、嚴寒或酷暑時鍛煉。
在交通擁擠地區(qū)更要特別注意交通安全和意外。國內(nèi)外的交通安全信息資料都反映老年人的交通安全是重大的社會問題，尤應引起注意。
游泳是一項比較適于中老年人的全身性健身運動，經(jīng)常鍛煉對身心健康好處很多。游泳活動需要一定設備和環(huán)境，開始前應作一次全身體格檢查（患嚴重心肺疾病和傳染病者不宜)。游泳時務必做好安全措施，下水前要作準備活動；姿式則各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。運動量妥善掌握，根據(jù)各人的自我感覺，游程一般不宜過長，50米即應休息一下，總量不超過500米。如能堅持每天或隔天活動，效果較好。堅持適度的游泳鍛煉，可增強心肺功能，促使肌肉發(fā)達，減少腹部脂肪，保持勻稱體型。
各項球類活動包括乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、臺球、門球等，可根據(jù)各自的條件和個人愛好加以選擇鍛煉。目的在于健身而不作劇烈性和競技比賽，我國古人以圓形核桃置于手掌中運轉，用以鍛煉指、腕關節(jié)的靈活性和協(xié)調(diào)性，按摩掌心的穴位。目前已制成空心金屬球、玉球和石球等，很受廣大中老年人喜愛而適宜推廣介紹。
2．傳統(tǒng)體育健身運動：我國古代傳統(tǒng)的民間保健體育，源遠流長，既有悠久的歷史，又具有廣泛的群眾基礎，是我國中老年保健體育的一大特色。流傳最廣的項目有太極拳、氣功、保健按摩操和八段錦等。
太極拳是人人可參與的健身運動，非常適合中老年人的一種鍛煉項目。操練需要全神貫注，精神集中，動作柔和、連貫、穩(wěn)健、協(xié)調(diào)、目隨手轉和身隨步移，往往一氣呵成。流派較多，各有優(yōu)點，但以“簡化太極拳”實用易學，效果較好，便于普及，且室內(nèi)、外隨處均宜。清晨練拳利于啟動五臟六腑，傍晚練拳則可消除疲勞，有利睡眠。練拳時間、次數(shù)和快慢等都可按個人體力和興趣，靈活掌握，不必強求一致。太極拳不僅風靡全國，是老少皆宜的活動，而且已傳往國外，受到國際友人的重視。
氣功是我國傳統(tǒng)醫(yī)學寶庫中獨有的強身保健方法。中老年人通過調(diào)身（調(diào)整姿勢)、調(diào)息（調(diào)整呼吸)和調(diào)心（調(diào)整精神)的鍛煉達到協(xié)調(diào)身體各部的作用，增強體質(zhì)，增強防病和抗病的能力。練功時應擺好姿勢，坐、臥、站可按各人習慣選取，均需使身體端正和肌肉放松，達到“調(diào)身”的姿態(tài)要求；然后作均勻、深長的腹式呼吸，周而復始，進入“調(diào)息”境界。練好氣功的關鍵是練“意志”，有意識地集中思想，排除雜念，將“意志”集中在身體某一部位（如丹田)。達到“調(diào)心”的目的。“調(diào)心”和“調(diào)息”要互相配合，做到“意”“息”合一，常對增強身體健康，延緩衰老，防治一些慢性病發(fā)揮較好的作用。采用何種氣功方法，遵循哪個氣功流派，均應采取科學的態(tài)度，由易到難，循序漸進，持之以恒，必有功效。應避免道聽途說，把氣功說得玄乎和神秘莫測，甚至有一些迷信和愚昧的宣傳m.52667788.cn/jianyan/來欺騙大眾，這是在發(fā)揮氣功的保健作用時應要注意避免的問題。
傳統(tǒng)健身法還有八段錦（一套由八套動作組成的保健操)、保健按摩（依次自我推拿、拍打和按摩身體各部位)和武術鍛煉等，都有益于老年人的身心健康。有的老年人根據(jù)本人身體的條件，自己設計出一套保健操，長期堅持鍛煉也能發(fā)揮良好的保健作用。
鍛煉時應注意的事項 為了保證體育鍛煉的順利進行，能夠達到鍛煉預期的效果和目的，應注意下列各點：
1．鍛煉的時間和地點：選擇好鍛煉的時間和地點，常與能否堅持體育活動有關，一般以方便的時間和就近的地點較好。不必強求一致，也難于做到完全統(tǒng)一，可因時因地，從實際出發(fā)，靈活掌握。
鍛煉時間最好選在清晨和傍晚。夏季氣候炎熱，清晨空氣新鮮，氣溫涼爽宜人，“一日之計在于晨”，是鍛煉的良好時機。冬季早晨寒冷，老年人起床較晚，可改選在傍晚進行鍛煉。但飯后和睡前宜休息為妥，應避免較強的體育活動。
鍛煉的地點宜選在林木深幽的公園，空氣濕潤的海邊湖濱，陽光和氧氣充足，環(huán)境安靜，沒有噪音和污染，是較理想的體育活動場所，運動效果亦較好。但限于條件，閑庭散步，或面對敞開的窗戶，或在可以舒展身體的陽臺，同樣可以鍛煉和活動。
2．鍛煉時運動服以輕便、舒適、寬松、吸汗和方便四肢活動為好。冬、夏和春秋季節(jié)氣溫冷熱不同，衣服亦相應增減，達到保暖、靈活和輕便就可以。氣溫上下波動時應備好外套，防止受涼感冒。襪子和鞋亦以輕便、吸汗和不扎腳為準。
到達場地前應準備好運動器材，易出汗或鍛煉時間較長時，事先排空大小便，準備一些涼開水、茶水或飲料以備用。
3．運動開始前要做準備活動，動作應緩慢逐步加大幅度，活動韌帶和肌肉，一般需5分鐘，冬季天寒準備時間可適當延長。
運動完成和結束之前，不要驟然停止，做些整理活動，使人體內(nèi)緊張活動狀態(tài)逐漸過渡，緩慢地恢復到運動前的安靜狀態(tài)，有利于消除運動后的疲勞。整理活動一般約5分鐘即可。
4．中老年人的運動鍛煉要量力而行，循序漸進，不要急于求成；另一方面亦要持之以恒，逐步升級，不達預期目的，決不中途而廢，才能有較好的效果。
中老年人在運動中要注意避免運動不當和動作幅度過大，以致出現(xiàn)危險動作，甚至造成運動性損傷。如果萬一發(fā)生扭傷、出血、抽筋或骨折等損傷時，就應及時中斷運動，沒法送醫(yī)院處理。
在整個鍛煉過程，應進行自我監(jiān)督，在運動過程和運動后的自我感覺，包括有無顯著疲乏、心跳氣短和腰腿酸痛等，應掌握鍛煉的強度和時間。若鍛煉后精力充沛，食欲增加，睡眠良好，經(jīng)休息后疲乏較快恢復正常，說明運動量比較合適。
如果鍛煉時和鍛煉后非常疲乏，經(jīng)久不消，吃睡不好，往往說明運動量過大，不能適應，應及時調(diào)整運動量，必要時同醫(yī)生商量和咨詢，保證身體安全和鍛煉效果。
總之，中老年人的體育鍛煉與中老年人的醫(yī)療保健關系十分密切。體育療法又是人體康復治療中最重要的方法，既可促進中老年人肌肉和關節(jié)等運動功能的恢復，又可以改善心、肺功能，增強體質(zhì)，調(diào)節(jié)和改善精神狀態(tài)。提倡在中老年人開展體育鍛煉對保障健康具有十分重要的意大。
